Az egészséges táplálkozás gyermekkorban

A várandósság időszaka

Várandósság alatt a táplálkozás és a megfelelő testmozgás befolyásolja az anya egészségi állapotát és magzatának fejlődését. Nem csak a táplálék mennyisége, hanem a minősége is fontos. A fehérjeszükséglet biztosítására különös gondot kell fordítani a magzat szöveteinek, szerveinek megfelelő fejlődéséhez. Az étrendben előtérbe kell helyezni a zöldségféléket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű pékárukat. Az ásványi anyagok és vitaminok pótlására is figyelmet kell fordítani.

Táplálkozással kapcsolatos tanácsok:

 • Energiabevitel terén kb. 10–15%-os emelésre van szükség.

• Többszöri, kevés mennyiségű táplálék fogyasztása javasolt.

• Az anyának az eredeti szükségleteihez képest kb. 10 g fehérjével kell többet fogyasztania.

• Szénhidrát-többletbevitelről az egészséges kismamáknak nem kell gondoskodniuk, de a minőségre ügyelni kell. A megfelelő élelmirost-bevitel kb. 30 g/nap.

• Édességek, cukorkák, sütemények kerülendők, helyettük inkább a keményítőben és rostokban gazdag szénhidrátforrások fogyasztása ajánlott: pl. gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék.

• A zsiradékokból nincs szükség többletbevitelre, lehetőleg növényi eredetű olajokat.

• Kb. 2–3 liter folyadék fogyasztása ajánlott naponta: legfőképp szénsavmentes ásványvíz, kiegészítve frissen facsart gyümölcslé, limonádé, gyümölcstea formájában. A puffadásra hajlamos, gyakori hasi panaszokkal küzdő várandósok kerüljék a szénsavas italok fogyasztását. Kinintartalmú italok fogyasztása nem ajánlott.

• Ízesítés és fűszerezés során a mértékletességet kell tartani. Célszerű mérsékelni az intenzív, csípős, erős ízű növények fogyasztását.

• Az alkohol és nikotin fogyasztásáról a saját és születendő gyermeke érdekében le kell mondania a kismamának.

• Kávé és tea fogyasztása megengedett, egyéni toleranciához igazodva. A WHO ajánlása szerint a megengedett koffeinmennyiség felső határa 300 mg/nap várandósság idején.

• Ügyelni kell a fertőzéses kockázatra is: az étkezés előtti alapos kézmosásra fokozottan kell figyelni, valamint a megfelelő hőkezelésre az ételek készítése során.

Csecsemőkor

A csecsemő számára a legideálisabb táplálék az anyatej, melynek minőségét, összetételét, mennyiségét befolyásolja az édesanya életmódja. Szoptatás alatt kb. 200 kcal energiatöbbletet igényel az anya szervezete, melynek jelentős részét állati és növényi fehérjékből kell biztosítani. Figyelni kell a megemelkedett kalciumigényre, és a fokozott vitamin- és ásványianyag-szükséglet kielégítésére, valamint a megfelelő folyadékbevitelre is. Szakmai szervezetek kizárólagos anyatejes táplálást ajánlanak a csecsemő 6 hónapos koráig, vagy legalább négy hónapon (17 hét) keresztül. A kiegészítő táplálást 4 hónapos kor előtt elkezdeni nem szabad, de hat hónapon túli késleltetése nem indokolt. A hozzátáplálás megkezdése mellett ajánlott a szoptatás folytatása.

Táplálással kapcsolatos tanácsok:

• Allergén ételek négy hónapos kor után bármikor bevezethetők, de ügyelni kell a fokozatosságra.

• A glutén 4–12 hónapos korban bármikor bevezethető a csecsemő étrendjébe.

• A vasban gazdag ételek, illetve vassal dúsított táplálékok adása fontos.

• A kiegészítő táplálékok ne tartalmazzanak sót vagy cukrot.

• A gyümölcslevek, cukros italok kerülendők, helyette kiemelendő a vízfogyasztás jelentősége.

• A csecsemő fejlődésének, életkorának, igényének megfelelő textúrájú, állagú ételeket kell adni, hozzásegítve a falatkák fogyasztásához és az önálló táplálkozásra való áttéréshez. Legkésőbb 8–10 hónapos korban képesnek kell lenni darabos étel elfogyasztására.

• A szülőnek reagálni kell a csecsemő éhség-, illetve szomjúságjeleire, ne a megnyugtatásra és a jutalmazásra használják a táplálást.

Kisdedkor (1–3 év)

1 éves kor után a gyermek gyakorlatilag már minden olyat megehet, amit szülei és idősebb testvérei is. Egyéves kor után a citrusfélék, déligyümölcsök illeszthetők bele az étrendbe, illetve a bogyós gyümölcsök is. Szárazhüvelyesekből készült ételek is adhatók már egy éves kor után: lencse, szárazbab, sárgaborsó. Már egész tojást is fogyaszthat a gyermek. Továbbra is vannak ételek, amelyeket nem szabad adni a kisdednek: ilyen a szója, az olajos magvak (ezeket csak darálva, süteményekben), illetve a bő zsírban sült ételek, a túl fűszeres, csípős és alkoholtartalmú ételek kerülendők.

Táplálkozással kapcsolatos tanácsok:

• Naponta 6 adag folyadék elfogyasztása, 1 adag = 1,5 dl.

• Naponta 5 adag nyers zöldség vagy gyümölcs, 1 adag = maroknyi méret, mely elfér a kisded kezében.

• 4 adag húsféle, tejtermék, tojás/nap: a gyermek majdnem minden étkezése tartalmazzon állati eredetű fehérjeforrást.

• 3 adag gabonaalapú termék/nap.

• Napi 2 adag zsiradékféle, 1 adag = 1 kávéskanálnyi.

Óvodáskor, közösségbe kerülés

Közösségbe kerüléssel ismét új szabályok jönnek a gyermek (és a család) életébe. Óvodáskorban és kisiskolás korban a legfontosabb a napirend kialakítása, ekkor befolyásolható legjobban a gyermekek szemlélete, és az egészséges szokások is ekkor a leginkább kialakíthatók. 

Táplálkozással kapcsolatos tanácsok:

• A családi étkezések során kerülni kell a cukros, sós, túl fűszeres és zsíros ételeket.

• Cukrozott szörpök, befőttek helyett víz, limonádé, gyümölcsturmix stb. fogyasztása javasolt.

• Egészséges nassolni valók beépítése az étrendbe, pl. ropogtatni való zöldségből, müzli szelet, túrókrém stb.,

• A család étrendjében kevesebb füstölt húsáru, vákuumcsomagolt felvágott, húskonzerv, állati zsiradék szerepeljen.

• Több alacsony zsírtartalmú tej, tejtermék, hal, baromfi, teljes kiőrlésű gabonakészítmények, illetve nyers zöldségek és gyümölcsök kiemelten fontos, hogy az étrendbe bekerüljenek.

Erről többet olvashatsz az alábbi linkeken:

https://efop180.antsz.hu/attachments/article/465/Egészséges%20táplálkozás%20plakát_1.pdf

https://efop180.antsz.hu/attachments/article/465/Egeszseges%20taplalkozas%20plakat_2.pdf 

A cikk készült az EFOP -1.8.0. Egyéni egészségfejlesztés módszertani anyaga felhasználásával 

További információért az anyag elérhető az alábbi linken: https://efop180.antsz.hu/temak/egeszsegtudatossag-fejlesztese-a-koragyerekkorban.html