A várandósság időszaka
Várandósság alatt a táplálkozás és a megfelelő testmozgás befolyásolja az anya
egészségi állapotát és magzatának fejlődését. Nem csak a táplálék mennyisége,
hanem a minősége is fontos. A fehérjeszükséglet biztosítására különös gondot kell
fordítani a magzat szöveteinek, szerveinek megfelelő fejlődéséhez. Az étrendben
előtérbe kell helyezni a zöldségféléket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű pékárukat.
Az ásványi anyagok és vitaminok pótlására is figyelmet kell fordítani.
Táplálkozással kapcsolatos tanácsok:
• Energiabevitel terén kb. 10–15%-os emelésre van szükség.
• Többszöri, kevés mennyiségű táplálék fogyasztása javasolt.
• Az anyának az eredeti szükségleteihez képest kb. 10 g fehérjével kell többet
fogyasztania.
• Szénhidrát-többletbevitelről az egészséges kismamáknak nem kell gondoskodniuk,
de a minőségre ügyelni kell. A megfelelő élelmirost-bevitel kb. 30 g/nap.
• Édességek, cukorkák, sütemények kerülendők, helyettük inkább a keményítőben és
rostokban gazdag szénhidrátforrások fogyasztása ajánlott: pl. gyümölcsök, zöldségek,
gabonafélék.
• A zsiradékokból nincs szükség többletbevitelre, lehetőleg növényi eredetű olajokat.
• Kb. 2–3 liter folyadék fogyasztása ajánlott naponta: legfőképp szénsavmentes
ásványvíz, kiegészítve frissen facsart gyümölcslé, limonádé, gyümölcstea formájában.
A puffadásra hajlamos, gyakori hasi panaszokkal küzdő várandósok kerüljék a szénsavas
italok fogyasztását. Kinintartalmú italok fogyasztása nem ajánlott.
• Ízesítés és fűszerezés során a mértékletességet kell tartani. Célszerű mérsékelni
az intenzív, csípős, erős ízű növények fogyasztását.
• Az alkohol és nikotin fogyasztásáról a saját és születendő gyermeke érdekében
le kell mondania a kismamának.
• Kávé és tea fogyasztása megengedett, egyéni toleranciához igazodva. A WHO ajánlása
szerint a megengedett koffeinmennyiség felső határa 300 mg/nap várandósság idején.
• Ügyelni kell a fertőzéses kockázatra is: az étkezés előtti alapos kézmosásra
fokozottan kell figyelni, valamint a megfelelő hőkezelésre az ételek készítése
során.
Csecsemőkor
A csecsemő számára a legideálisabb táplálék az anyatej, melynek minőségét, összetételét,
mennyiségét befolyásolja az édesanya életmódja. Szoptatás alatt kb. 200 kcal energiatöbbletet
igényel az anya szervezete, melynek jelentős részét állati és növényi fehérjékből
kell biztosítani. Figyelni kell a megemelkedett kalciumigényre, és a fokozott
vitamin- és ásványianyag-szükséglet kielégítésére, valamint a megfelelő folyadékbevitelre
is. Szakmai szervezetek kizárólagos anyatejes táplálást ajánlanak a csecsemő 6
hónapos koráig, vagy legalább négy hónapon (17 hét) keresztül. A kiegészítő táplálást
4 hónapos kor előtt elkezdeni nem szabad, de hat hónapon túli késleltetése nem
indokolt. A hozzátáplálás megkezdése mellett ajánlott a szoptatás folytatása.
Táplálással kapcsolatos tanácsok:
• Allergén ételek négy hónapos kor után bármikor bevezethetők, de ügyelni kell
a fokozatosságra.
• A glutén 4–12 hónapos korban bármikor bevezethető a csecsemő étrendjébe.
• A vasban gazdag ételek, illetve vassal dúsított táplálékok adása fontos.
• A kiegészítő táplálékok ne tartalmazzanak sót vagy cukrot.
• A gyümölcslevek, cukros italok kerülendők, helyette kiemelendő a vízfogyasztás
jelentősége.
• A csecsemő fejlődésének, életkorának, igényének megfelelő textúrájú, állagú ételeket
kell adni, hozzásegítve a falatkák fogyasztásához és az önálló táplálkozásra való
áttéréshez. Legkésőbb 8–10 hónapos korban képesnek kell lenni darabos étel elfogyasztására.
• A szülőnek reagálni kell a csecsemő éhség-, illetve szomjúságjeleire, ne a megnyugtatásra
és a jutalmazásra használják a táplálást.
Kisdedkor (1–3 év)
1 éves kor után a gyermek gyakorlatilag már minden olyat megehet, amit szülei
és idősebb testvérei is. Egyéves kor után a citrusfélék, déligyümölcsök illeszthetők
bele az étrendbe, illetve a bogyós gyümölcsök is. Szárazhüvelyesekből készült
ételek is adhatók már egy éves kor után: lencse, szárazbab, sárgaborsó. Már egész
tojást is fogyaszthat a gyermek. Továbbra is vannak ételek, amelyeket nem szabad
adni a kisdednek: ilyen a szója, az olajos magvak (ezeket csak darálva, süteményekben),
illetve a bő zsírban sült ételek, a túl fűszeres, csípős és alkoholtartalmú ételek
kerülendők.
Táplálkozással kapcsolatos tanácsok:
• Naponta 6 adag folyadék elfogyasztása, 1 adag = 1,5 dl.
• Naponta 5 adag nyers zöldség vagy gyümölcs, 1 adag = maroknyi méret, mely elfér
a kisded kezében.
• 4 adag húsféle, tejtermék, tojás/nap: a gyermek majdnem minden étkezése tartalmazzon
állati eredetű fehérjeforrást.
• 3 adag gabonaalapú termék/nap.
• Napi 2 adag zsiradékféle, 1 adag = 1 kávéskanálnyi.
Óvodáskor, közösségbe kerülés
Közösségbe kerüléssel ismét új szabályok jönnek a gyermek (és a család) életébe.
Óvodáskorban és kisiskolás korban a legfontosabb a napirend kialakítása, ekkor
befolyásolható legjobban a gyermekek szemlélete, és az egészséges szokások is
ekkor a leginkább kialakíthatók.
Táplálkozással kapcsolatos tanácsok:
• A családi étkezések során kerülni kell a cukros, sós, túl fűszeres és zsíros
ételeket.
• Cukrozott szörpök, befőttek helyett víz, limonádé, gyümölcsturmix stb. fogyasztása
javasolt.
• Egészséges nassolni valók beépítése az étrendbe, pl. ropogtatni való zöldségből,
müzli szelet, túrókrém stb.,
• A család étrendjében kevesebb füstölt húsáru, vákuumcsomagolt felvágott, húskonzerv,
állati zsiradék szerepeljen.
• Több alacsony zsírtartalmú tej, tejtermék, hal, baromfi, teljes kiőrlésű gabonakészítmények,
illetve nyers zöldségek és gyümölcsök kiemelten fontos, hogy az étrendbe bekerüljenek.
Erről többet olvashatsz az alábbi linkeken:
https://efop180.antsz.hu/attachments/article/465/Egészséges%20táplálkozás%20plakát_1.pdf
https://efop180.antsz.hu/attachments/article/465/Egeszseges%20taplalkozas%20plakat_2.pdf
A cikk készült az EFOP -1.8.0. Egyéni egészségfejlesztés módszertani anyaga felhasználásával
További információért az anyag elérhető az alábbi linken: https://efop180.antsz.hu/temak/egeszsegtudatossag-fejlesztese-a-koragyerekkorban.html