Capuccio és munkatársai 27 nagy vizsgálat és több mint egymillió ember adatait elemezve azt találták, hogy a rendszeresen 5 óránál kevesebbet vagy 10 óránál többet alvók esetében a halálozás magasabb. (A rendszeres alatt több évet kell érteni. Ha valaki néha kevesebbet alszik, az nem jár egészségkárosodással, sőt mint ahogy a későbbiekben olvashatjuk, még hasznos is lehet). Mindez nem csak a kialvatlansággal járó balesetek okozta halálozás miatt van így. Az rendszeres alváshiány növeli többek között az elhízás és a kettes típusú cukorbetegség, valamint a depresszió kockázatát is – ezek a betegségek sajnos a 21. század legnagyobb népegészségügyi problémái közé tartoznak, és mind a kettő növeli a legtöbb áldozatot követelő szív- és érrendszeri betegségek gyakoriságát. A tíz óránál többet alvók körében pedig valószínűleg azért magasabb a kockázat, mert az alvásuk nem kielégítő minőségű (ezért is alszanak többet).

Az egészséges alvás tehát testi-lelki egészségünk megőrzésének egyik legfontosabb záloga. De hogyan aludjunk egészségesen? Mielőtt erről beszélnénk, először nézzük meg, milyen az egészséges alvás!

Amit az alvásról feltétlenül tudni kell

Az egészséges alvás két legfontosabb összetevője a mélyalvás és az álomlátó alvás (ezt az ilyenkor észlelhető gyors szemmozgások miatt REM alvásnak hívják, a gyors szemmozgások angol neve alapján). Ez a két összetevő ritmusosan ismétlődik az éjszaka során. Bár a tudomány még ma sem ismeri pontosan az alvás teljes szerepét a szervezet működésében, azt már tudjuk, hogy a mélyalvás nagyon fontos szerepet játszik a szervezet erőforrásainak újraképződésében, a regenerációban, a szervezet védekezőrendszerének megfelelő működésében, és többek között a cukrok és zsírok anyagcseréjének szabályzásában is. Ezzel szemben az álomlátó alvásnak inkább pszichológiai feladatokat tulajdonítanak: ennek során raktározódnak el a memóriánkban a nap fontos eseményei, a tanultak, de az álomlátó alvás nagyon fontos az érzelmek szabályzásában és a stresszel való megküzdésben is.

Azt, hogy mennyi alvásra van szükségünk, számos dolog határozza meg. Nagyon fontosak a génjeink – van, akiknek kevés, van, akiknek felnőttkorukra is több alvásra van szükségük. Ők nem is betegszenek meg a túl kevés vagy túl sok alvástól, de kevesen vannak, a legtöbb túl keveset vagy sokat alvó embernek általában valami gond van az alvásával, vagy az életkörülményei nem teszik lehetővé, hogy eleget aludjon. De többet alszunk olyankor is, ha lázas betegek vagyunk, vagy ha sokat kell tanulnunk (mint olvashattuk, az alvás a védekezőrendszer működéséhez és a tanuláshoz is szükséges).

Európában az átlagos alvásidő 7 óra, ami azt jelenti, hogy a felnőttek többségének nincs 8 óra alvásra szüksége. Azt, hogy jelenlegi életszakaszunkban mennyi alvásra van szükségünk, elsősorban a nappali tüneteink mondják meg. Ha nappal fáradtak, kialvatlanok vagyunk, az alvás kevés volt, és bármennyire keveset aludtunk is, ha nem vagyunk utána kialvatlanok, akkor az alvásmennyiség elég volt. Az alvás hosszánál sokkal fontosabb a minősége: a jó minőségű alvásból sokkal kevesebb is elég.

Az alvást két dolog szabályozza, az egyik szabályzó maga az alvás-ébrenlét ciklus: ha sokáig nem alszunk, fáradtak leszünk és elalszunk, majd ha már eleget aludtunk, felébredünk. De akkor hogyan lehetséges, hogy sokszor fáradtak vagyunk, és mégsem tudunk aludni? Ennek oka az, hogy az alvást egy másik folyamat, a szervezet bioritmusa is szabályozza, amelyben az alvásnak és az ébrenlétnek megvan a konkrét időpontja. Hiába fekszünk le tehát fáradtan, ha a bioritmusunk még nem tart az alvásnál, nem fogunk tudni elaludni, csak idegeskedünk miatta.

Bioritmuson a szervezet ritmusosan ismétlődő működéseinek összességét értjük. Bioritmusa van a testhőmérsékletnek, az anyagcserének, számos hormon elválasztásának, illetve a hangulatnak, a figyelemnek és a teljesítőképességnek is. A ritmust négy dologgal lehet jól beszabályozni: a nappali fényben való szabad levegőn tartózkodással, a stressz megfelelő kezelésével és a jó társasággal (igen!), a megfelelő időben, rendszeresen nagyjából ugyanabban az időpontban történő étkezésekkel, valamint a rendszeres restmozgással. Az emberek egy része úgynevezett krotontípusba sorolható az alapján, hogy saját bioritmusa hogyan viszonyul a környezet ritmusához, vagyis hogy inkább reggel aktívak-e („pacsirták”) vagy inkább este („baglyok”). Az emberek nagyobb része azonban rugalmas kronotípusú, vagyis ritmusát rugalmasan képes a környezet elvárásaihoz igazítani.

Az alváshigiéné, avagy mit tehetek az alvásom javításáért?

Láttuk, hogy az alvás nagyon erősen összefügg az életmóddal. Ezért ha nem figyelünk oda, nagyon sokat ronthatunk rajta, viszont a jó hír az, hogy ugyanezen okból mi magunk is nagyon sokat tudunk tenni az alvásunk javításáért. Azonban ha mi magunk nem teszünk érte semmit, az orvosi segítség is csak korlátozottan lesz eredményes, különösen hosszú távon.

Az életmódhoz kötött alvásjavító praktikákat nevezzük alváshigiénének.  A következőkben azokat a legfontosabb alváshigiénés tanácsokat mutatjuk be, amelyek a legtöbb embernek beválnak.

Életmódtényezők

1. Éljünk minél rendszeresebben az életet! Ez lehet, hogy a mai hétköznapokban sokkal nehezebb, mint mondjuk ötven évvel ezelőtt volt, de törekedjünk rá. Ha mást nem tudunk tenni, legalább igyekezzünk az étkezéseket (reggeli-ebéd-vacsora) nagyjából ugyanarra az időpontra időzíteni. Ne feledjük, az étkezések rendszeressége segít beállítani a bioritmust!

2. Kerüljük a nappali lepihenést és szunyókálást, különösen ebéd és vacsora előtt, mert ez megzavarhatja a bioritmusunkat. Kivételt jelent az ebéd utáni pihenés vagy alvás (a szieszta), de tudomásul kell vennünk, hogy amennyit ilyenkor alszunk, annyival lesz kevesebb az éjszaki alvásunk.

3. Délután már kerüljük az élénkítő italokat és ételeket!

4. Ne együnk túl sokat és nehezet elalvás előtt! Ha nem tudjuk megoldani, hogy a főétkezésünk ne a vacsora legyen, költsük el minél korábban! Az is fontos, hogy éhesen se feküdjünk le! Ha pl. 6-kor eszünk utoljára, de éjfélkor fekszünk le, a 6-kor elfogyasztott ételeket érdemes egy nagyon könnyű utóvacsorával kiegészíteni (pl. egy kis zöldség, gyümölcs, joghurt).

5. Kerüljük az alkoholt! Elaltat ugyan, de azután a szervezetben ébresztő hatású anyagokká alakul, és megzavarja az alvást. Természetesen az ajánlásoknak megfelelő egészen kicsi mennyiség nem okoz ilyen hatást.

6. És a végére hagytuk a legfontosabbat: A rendszeres testmozgás az egyik legnagyobb segítség az álmatlanság (és sok más betegség) leküzdésében! Persze érdemes nem a lefekvés előtti órákra időzíteni, mert akkor későbbre tolhatja az elalvási időt.

Alvásjavító praktikák

1. Az ágyat csak alvásra és szerelemre használjuk! Minden más tevékenységet (pihenés, olvasás, tévézés stb.) máshol végezzünk, például egy fotelben.

2. Találjuk ki a számunkra legmegfelelőbb alvási környezetet! Ez mindenki számára más, különösen az, mennyi sötétet igényel éjszaka, és milyen hőmérsékletet tart optimálisnak.

3. Alakítsunk ki lefekvési szokásokat (pl. mosdás-fogmosás-esti olvasás, nagyjából mindig ugyanakkor, ugyanabban a sorrendben).

4. Igyekezzünk legalább az elalvás előtti félórában pihenni, kikapcsolni! Akármilyen nehéz napunk volt, az elalvás előtti időszak már a saját igényeinkről szóljon! Érdemes az éberségi szintet emelő tevékenységeket (pl. izgalmas filmek, számítógépes játék) ilyenkor már kerülni.

5. Amennyiben az elalvási helyzetben rendszeresen a gondjaink járnak a fejünkben, iktassunk be egy rövid délutáni időszakot, amikor pontról pontra végiggondoljuk ezeket az aggodalmakat, és kitaláljuk, mit tehetünk megoldásuk érdekében másnap. A lényeg az, hogy ezt ne elalváskor tegyük.

6. Valamilyen relaxációs módszer (légzéskontroll, relaxáció, jóga stb.) elsajátítása rendkívül hasznos lehet alvási nehézségek esetén. Ugyanakkor fontos tudnunk, hogy ezek önmagukban nem javítják jelentősen az alvást – ehhez ugyanis az életmódváltozások is kellenek

7. Ne nézegessük az órát, ha nem tudunk elaludni, mert ettől még idegesebbek leszünk, ami megint csak gátolja az elalvást. Állítsuk be az ébresztőt, helyezzük el hallótávolságon belül, de ne nézegessük!

8. Csak akkor feküdjünk le, ha álmosak (nem fáradtak!) vagyunk! Ne feküdjünk le csak azért, mert azt gondoljuk, hogy már aludnunk kellene. Ha bioritmusunkban még nincs itt az ideje az alvásnak, úgyis hiába fekszünk le – ettől csak idegesebbek leszünk, így végül már akkor sem tudunk majd aludni, ha a ritmusunkban tényleg elérkezik az alvás ideje.

9. Ne hánykolódjuk az ágyban! Ha rövid időn (kb. 20 percen) belül nem tudunk elaludni, keljünk fel, és csak akkor feküdjünk vissza, ha megint álmosnak (nem fáradtnak!) érezzük magunkat.

Dr. Purebl György

egyetemi docens, pszichiáter, alvásszakértő